Justerar nu split och övningar i grundupplägget för min egen träning med fortsatt fokus på ben, axlar och rygg. De olika passen tänkte jag skildra här på bloggen med några dagars mellanrum – först ut ett pass med Baksida ben+Rumpa+Vader…
Knäböj -
Kan inte tänka mig någon annan övning att starta ett benpass med – oslagbar per definition, tar benen i allmännhet och rumpan i synnerhet (om man går djupt det vill säga och inte fjuttar). Fick en reflektion på instagram (mmollstedt), efter att publicerat en bild på övningen i morse, om att de längre stängerna kunde upplevas som svajiga/vingliga. Testa då att lägga på lite mer vikt – då omvandlas den där svajiga känslan till ett jämt tryck istället, som i sin tur kommer att insistera på en nedåtgående arbetsriktning, istället för att tippa åt sidorna.
1. Justerar in fötterna så att de pekar åt samma håll, står axelbrett och parallellt i förhållande till varandra. Låt stången vila på den kuddiga muskulaturen strax bakom/nedanför nacken och stötta med ett lättare grepp om stången.
2. Höjer blicken och arbetar nedåt med rakt rygg och stolt hållning. I vändläget håller jag minst 90° i knäna och pressar sedan ifrån explosivt genom hälen.
3. Väl uppe tar jag ett djupt andetag och taggar för nästa repetition…
Raka mark -
En övning som tar oförskämt bra på baksidan av benen, upp över rumpan och delar av ryggen. Här gäller det att våga anta rätt hållning övningen igenom – ta hjälp av speglar från sidan om du är ovan och släpp aldrig den raka ryggen. Har ni svårt att håll ryggen rak så ta av vikt från stången, enkelt egentligen.
1. Står axelbrett på en pall (denna med välförtjänt patina efter lång och trogen tjänst) för att kunna gå djupare och inte hindras av att vikterna tar i backen. Greppar stången med överhandsfattning och tar hjälp av dragremmar för att inte riskera att tappa stången eller behöva lägga onödig energi där – armarna agerar handtag, som en klok man en gång instruerade. Initialt samma hållning som i knäböj, dvs sänkta axlar, rak rygg och upp med bröstet.
2. Låter stången smeka benen på vägen ned, armara hänga och rumpan puta bakåt men aldrig, aldrig släpper jag ryggen – inte på vägen ned eller på vägen tillbaka upp.
Utfall -
Här med vikten i händerna istället för på axlarna – annars samma sak. Letar reda på en raka i gymmet och av naturliga själ (som att jag vill ta mig framåt) kör jag växelvis varannat ben.
1. Ett rejält kliv framåt, för att vinkeln i det främre knäet inte ska bli mer än 90°, vänder när det andra knäet nästan tar i marken och skjuter ifrån på vägen upp och fram.
2. Ju längre raka desto jäkligare blir det – slutet på sträckan blir ett naturligt delmål och risken (läs chansen) är stor att man verkligen tar ut sig.
Legcurl -
En maskin som mer eller mindre isolerat tar baksidan av låren men även delar av rumpan – svårt att komma undan liksom.
1. Lägger mig så att min ”kropps böj” hamnar mitt för maskinens böj eller kanske rättare sagt vinkel och pressar ned höften i dynan. Att hitta rätt i viktmagasinet känns lite extra viktigt här – med för lite vikt kommer mothållet att närmast flyga upp men med för mycket vikt kommer jag inte att orka hela vägen till rumpan. Bara att testa sig fram.
Testa även att bromsa upp mothållet någon sekund på vägen upp och ned för att undvika utnyttjande av rörelse-energin. För de som har en kompis i närheten under övningens genomförande rekommenderar jag även att under någon repetition be om ”hjälp” att hålla emot lite lagom på vägen tillbaka – extra träningsvärk utlovas.
Kick-backs
Med denna övning kommer man åt rumpan från ett helt annat håll – rätt utförd tar den högre upp än många andra övningar. Använder återigen en väl använd liten träkloss att placera den vilande foten på – för att få utrymme att arbeta med benet som är fastspänt i vajern.
1. Ställ den vilande foten på klossen lite vid sidan av magasinet och spänn fast den andra i en rem runt ankeln. Anta en lätt lutning framåt med överkroppen och greppa handtagen.
2. Sparka nu med rakt ben bakåt – med fart och kontroll så långt upp som det är möjligt av fysiska själ. Fick ingen bild i det övre läget, det är liksom inte naturligt att stanna upp där…inte ens för en sekund. Bromsa in vikten på vägen tillbaka och försök att hålla emot. När spänningen släpper är det dags att ta ny ansats.
Vadpress -
Här en sittande modell där trycket från vikten endast är placerad på knäet och axlarna därmed skonas. Det finns nog inte många modeller som passar en modell-shorty-ganska-kort-i-underbenen som jag tillhör men denna gör det och låter därmed hela min vads längd arbeta.
1. Ställ in maskinen (i mitt fall ändläge då), belasta med viktplattor och tag plats på sitsen. Pressa upp – hela vägen – håll någon sekund och gå tillbaka djupt – hela vägen. Upp och ned, ned och upp – lätt att göra rätt.
Detta pass tog mig strax över en timme att genomföra och eftersom jag alltid får frågor om set, repetioner etc tänkte jag nu summera det i slutet av varje inlägg – hur jag körde…
- Knäböj - 4 set om ca 5-10 repetitioner + ett inledande set med bara stången 20-25 repetitioner för att värma lite lätt. Ökar vikten successivt.
- Raka mark – 3 set om 8-12 repetioner, pyramidar vikterna.
- Utfall – 4 hela rakor á ca 15-20 meter.
- Legcurl – 2 set om 15-20 repetitioner.
- Kick backs – 3 set om 8-10 repetitioner.
- Vadpress – 4 set om 8-12 repetitioner, ökar vikterna successivt.