Tiden mellan tävlingarna är en tid för förbättring och även om man kanske inte ska favorisera någon muskelgrupp får jag INTE ”tappa” axlarna denna gång…
En utav metoderna för att motverka nedbrytning under dieten av det visuellt så viktiga axelpartiet är träning, träning och mer träning. I detta inlägg skildras mitt huvudsakliga träningspass för axlarna men området återkommer under både bröst-träningen (framsidan) och under träningen av ryggen (baksidan).
Detta blir således Inlägg No3 i ordningen om övningar som för tillfället utgör något av ett träningsupplägg. I det första inlägget hittar ni övningar för benen (baksida, rumpa, vader) och i nummer två övningar för bröst och axlar (framsidan).
Axelpress med stång
Denna lite råa och förhållandevis enkla övning är att likna vid kärlek vid första ögonkastet för min del. Att den dessutom är lätt att utföra utanför gymmet gör ju inte saken sämre i dessa semestertider.
Det enda som krävs är en stång och några viktplattor. Jag brukar söka upp någon klyka att låta änden av stången vila emot, här är det en bänk av stabil sort som innehar lite egen tyngd som förhindrar att stången glider i väg för mig. I den andra ändan – den som jag lyfter – lastar jag på några viktplattor. Är golvet hårt mjukar jag upp tillvaron för knäna genom att lägga en matta under.
Ståendes på knäna med en något framåtlutad kropp lyfter jag upp stången från golvet och låter den vila i händerna, tätt intill kroppen, i höjd med bröstet. Härifrån pressas nu stången upp till utsträckta armar samtidigt som kroppen följer rörelsen framåt. Detta är en sådan övning där man inte behöver fundera på om man orkar ytterligare en repetition, den tar bom-stopp..
5 set av denna övning med ca. 10-12 repetitioner. Första setet något lättare vikt och dubbelt så många repetitioner för att börja värma upp musklerna.
Utsidan axlar med kabel
Mycket kärlek nu men detta är ännu en sådan övning som jag alltid ser fram emot lite extra. Utsidan på axeln är under full attack och genom kabelns följsamma bana är det svårt att misslyckas.
Ett singelgrepp fästs i den nedre trissans karbinhake och någon enstaka viktplatta adderas från magasinet, genom förflyttning av dess sprint. Jag ställer mig axelbrett och tar ett stöttande grepp om handtaget vid sidan om magasinet. I motsatt hand håller jag greppet, framför och nära den nu ”upp-bröstade” kroppen.
Greppet drar jag sedan explosivt utåt åt sidan, med siktet något bakåt, tills jag befinner mig i ändläge – i jämnhöjd med örat (kommer ni mycket högre än örat siktar ni troligtvis inte tillräckligt långt bakåt utan istället något framåt. Lätta i sådana fall på vikten och börja om). På tillbakavägen bromsas vikten genom att den hålls emot och sedan är det bara att samla energi och explodera igen..
4 set med samma vikt, ca. 8-10 repetitioner.
Axelpress med hantlar
Väljer här att köra en traditionell pressövning med hantlar istället för att ta hjälp av en maskin. Genom att ställa upp bänken i en upprätt position och trycka hela ryggen emot (inklusive baksidan på axlarna) blir genomförandet ändå kontrollerat och känslan med hantlarna är svår att ersätta.
Väl på plats, sittandes på bänken med ryggen upptryckt mot bänken och fötterna i backen sätter jag hantlarna på plats för att sedan pressa upp dem i en rörelsebana att likna vid en C-curve. Med andra ord låter jag hantlarna runda huvudet för att nästan mötas i sitt övre läge (observant kan även notera att jag lutar/tippar vikten något för att ytterligare komma åt att krama muskeln). Jag arbetar explosivt men ändå kontrollerat på vägen upp och bromsar upp vikten genom att hålla emot på tillbakavägen.
4 set uppbyggd i en två-stegs-pyramid, viktmässigt med repetitioner om 1:5, 2:8, 3:8, 4:3 där den första siffran ska illustrera setet och den andra antalet repetitioner.
Utsidan med hantlar
Dags att fokusera på utsidan igen då men denna gången genom att använda lättare hantlar och med en ändrad angreppsvinkel.
Jag ställer mig axelbrett med en stolt hållning (ja, ni kan väl den inställningen vid det här laget), hantlarna håller jag en i varje hand vid sidan om kroppen. Härifrån arbetar jag nu rakt ut från kroppen, tills jag når öron-höjden, MEN siktet mitt är inställt något snett bakåt – då brukar rörelsen bli rak helt enkelt. Det är lätt hänt att rörelsen drar framåt istället, särskilt när man närmar sig slutet på passet och axlarna börjar bli riktigt trötta (kanske att huvudet är piggare och en för tung vikt dessutom väljs). Ta hjälp av spegeln för att säkerställa vinklarna, är mitt tips.
4 set med samma vikt, ca. 8-10 repetitioner.
Axelrullningar
Denna övning påminner om ”shrugs” där man lyfter en väldigt tung vikt med axlarna i en mycket kort rörelse rakt upp – men istället för att efter lyftet släppa vikten rakt ned rullas vikten först bakåt för att nypa åt mitten/övre delen av ryggen sedan tillåts vikten att återvända till startpositionen vid sidan av kroppen. Det man bör tänka på vikten, även om den ska vara jättetung, bör vara något lättare vid utförande av axelrullningarna än vid den traditionella shruggen och jag föredrar att utföra den med hantlar istället för med stång för att underlätta själva nypet.
Då rörelsen är liten har jag valt att visa den genom tre olika bilder, tagna från olika vinklar – fram och bak – sida vid sida
1. Står rakt upp och ned med de tunga hantlarna vid sidan av kroppen. Armarna hänger rakt ned och ska endast agera handtag, det är axlarna/trappsen som ska jobba.
2. Drar nu vikterna rakt upp.
3. Det är nu själva rullningen genomförs – axlarna dras först bakåt och därefter nedåt – de rullas..
3 set med samma vikt, ca. 5-8 repetitioner.
Vadpress i Smith
Slaskar in en övning för vaderna mina i slutet på passet – helt apropå ingenting. Jag utför här pressen med hjälp av den stabila Smithen istället för i den sittande pressen som under mitt tyngre benpass. Belastningen rakt uppifrån genom hela kroppen ger en god stabiliseringsträning för bålen samtidigt.
Jag placerar främre delen av fötterna på en kloss och arbetar sedan upp och ned, inga konstigheter.
5-6 set med samma vikt, ca. 8-10 repetitioner.
Vill tipsa er som ämnar att tillämpa detta inlägg och kommande med övningar, tillika träningsupplägg IRL, om appen Bloglovin till era mobiler. Där kan ni söka upp min blogg (mmollstedt), prenumererar på den och klicka i det lilla <3 (gilla) som inläggen aviserar med. Genom att gilla inläggen sparas de ned i era favoriter och ni kan lätt söka rätt på dem i efterhand. Snabbt och enkelt, via mobilen, kan ni sedan få upp inläggen när ni är i gymmet. Både appen och själva ”prenumerationen” är gratis.
Som vanligt hittar ni tips på separata övningar och kompletta träningsinlägg under kategorin Träning, underkategorierna övningar/Träningsupplägg på sidan.