Dagen D – nummer fem – startar med del av arm, kompletteras med kroppens mitt och avslutas med svidande träning för trotjänarna längst i botten…
D1 – Ben baksida + Rygg nedre
D2 – Bröst + Biceps
D3 - Vila
D4 – Ben framsida + Axlar
D5 – Triceps + Vader + Mage
D6 – Rygg övre + Axlar baksida
D7 - Vila
Tricepspress med Z-stång, liggande - Startar passet med en pressövning för triceps. Lägger mig på bänken med svanken nedtryckt och skulderbladen ”infällda” under mig. Fattar Z-stången axelbrett med överhandsfattning och arbetar mot näsbenet. Ser till att hålla ihop armbågarna genom hela rörelsen. Håller emot på nedvägen och pressar ifrån på vägen tillbaka.
Lyckades inte få en ordentlig bild på vändläget, fortsätter ytterligare en liten bit – nästan så att stången snuddar – innan jag pressar ifrån.
Omvänd pushdowns med en arm - Greppar handtaget med underhandsfattning och arbetar hela muskelns rörelse. Hämtar vikten och drar den nedåt tills armen är helt utsträckt. Arbetar växelvis med höger och vänster arm, 2 set på varje – för att sedan fortsätta med nästa övning med samma funktion….
Pushdowns med rep - Byter greppet till ett rep och arbetar nu på samma sätt, fast med båda armarna samtidigt då, i ytterligare två set. Vänder inte förrän armen är helt utsträckt (söker nypet)…om det inte går – är vikten för tung. Håll axlarna sänkta och skjut ut bröstet i båda övningarna – stolt hållning!
Dips på bänk m vikt - Avslutar tricepsdelen av passet med dips. Tar två bänkar i anspråk och placerar dem med så att jag kan ha hälarna på den ena samtidigt som jag sänker ned mig alldeles intill den andra – provdippar! När jag är nöjd med avståndet placerar jag en vikt i knäet, sätter rumpan på kanten av bänken och handflatorna precis bredvid – armbågarna pekar bakåt i detta läget och genom hela rörelsen. Sträcker ut armarna och låter rumpan lätta från bänken så att kroppen hänger fritt. Arbetar sedan nära bänken och går djupt, trycker ifrån i det nedre läget…återigen stolt hållning.
Crunches med vikt i Cable crossen - Fortsätter passet med övningar för magen. Börjar ofta med denna crunch-varianten där vikt och riktning lätt kan varieras samtidigt som jag inte blandar in höftböjaren. Fäster repet i cable crossen och lägger på viktplattor (många!). Detta rep har knutar i ändarna som jag greppar och låser upp mot axlarna för att inte störas av skavande eller tryckande då jag kör. Utför nu en crunch och drar med mig vikten ned samtidigt som jag tömmer mage och lungor på luft.
Notera hur jag rundar ryggen då jag kör och liksom siktar med hjässan mot backen. Här är det många som gör fel (fel utifrån att magen ska arbeta och inte höftböjaren) så också jag, innan jag blev rättad. Tänk att ni ska göra en crunch helt enkelt!
De sista seten drar jag även vikten snett nedåt växelvis höger, vänster och rakt – för att även uppmärksamma sidan lite extra.
Dragonflies på lutande bänk – Ställer in en bänk efter önskad lutning, greppar tag i den över huvudet och låter magen dra upp de utsträckta benen enligt bilderna…
I det övre läget trycker jag till med hälarna mot taket innan jag vänder ned igen. Övningen tar riktigt bra, både högt och lågt samtidigt som coren får sig en omgång.
Crunches med viktplatta och utsträck – Denna övning är inspirerad av Björn Albinsons variant och utförs i två steg. Steg 1; Först Crunches liggandes på bänk med en viktplatta i händerna. Samtidigt som jag gör crunchen hämtar jag vikten över huvudet, låter den följa med då ryggen rullas upp och slutligen använder jag den för att trycka till i ändläget. Håller benen i vinkel och pressar ned svanken under hela rörelsen. Kör 20 – 25 repetitioner/set och varje set avslutas med….
Steg 2; Då jag kört mina 20-25 repetitioner släpper jag vikten, greppar tag i bänken och sträcker ut benen rakt upp. Sänker sedan benen långsamt nedåt UTAN att svanken lättar från brädan. Stannar då benen är helt utsträckta och håller några sekunder. Kör ca 5 stycken sådan repetitioner/set.
Vadpress i Smithen - En underbar final. Lastar på vikter i Smithen och ställer främre delen av foten axelbrett på en kloss. Arbetar därefter både djupt och högt för att hela muskelns längd ska få bekänna färg. Kör upp till 6 stycken set…
